Wer mit dem Bouldern beginnt hat meistens zu erst Spass und ist von dieser einmaligen Sportart begeistert. Ungewöhliche Bewegungen, ganzheitliches Training für den Körper, schnelle Fortschritte und coole Moves machen Bouldern einfach zu einem faszinierenden Sport. Aber nach einigen Wochen kommt dann gerne mal die Ernüchterung: man würde gerne auch mal etwas schwierigeres Klettern und nicht nur die Anfänger Routen. Um diesen Sprung zu schaffen, haben wir einige Tipps und Tricks für euch zusammengestellt, die euch dabei helfen sollen als Boulder Anfänger den nächsten Schritt zu gehen

Technik, Tipps und Tricks für Boulder Einsteiger

In unserer Sammlung möchten wir die gängigen Fehler, die ein unerfahrener Kletterer häufig oder immer macht, zusammentragen und euch zeigen, wie ihr diese vermeiden könnt und welche Boulder Technik effektiv ist. Natürlich sind diese nicht allgemeingültig, denn es kommt auch immer auf die Vorraussetzungen an, die die Wand, der Griff, die Neigung und vor allem ihr selbst mitbringt. In manchen Situationen ist es schwierig sich einzudrehen, auch wenn das sicherlich einer der häufigsten Technik-Tipps beim Bouldern ist (später dazu mehr).

[sam id=”4″ codes=”true”]

Auch die Körpergröße spielt eine maßgebliche Rolle. Wer 1,90m groß ist wird sich mit einigen Zügen leicht tun, wo kleine Menschen sicher ihre Schwierigkeiten haben und anders agieren müssen. Dies kann genauso umgekehrt vorkommen, wenn es enge Winkel gibt, in die man sich drücken muss. Und auch das eigene Gewicht bzw. das Kraft/Gewicht-Verhältnis spielt eine Rolle. Und hier gleich der erste Tipp für euch, wenn ihr mit dem Bouldern beginnt:

1. Muskeln bauen sich sehr schnell von alleine auf

Das ist so sicher wie das Amen in der Kirche. Wer regelmäßig bouldert, wird von alleine die benötigten Muskeln bekommen. Bitte rennt NICHT in das Fitnessstudio und stemmt Gewichte. Warum? Ganz einfach: weil Muskeln schwer sind. Und was will man beim Klettern nicht? Richtig, unnötiges Gewicht den Berg hinaufwuchten. Vielleicht denkt ihr, dass ihr dicke Oberarme benötigt. Aber das stimmt so nicht. Wer sich einen typischen Kletterer oder Boulderer mal anschaut wird feststellen, dass dieser eher drahtig ist. Die beim Bouldern beanspruchten Muskeln befinden sich hauptsächlich (nicht ausschließlich) in den Fingern, Händen, Unterarmen und in der Schulter. Natürlich werden auch Bizeps und Trizeps beansprucht, aber wer im Fitnessstudio Hanteln stemmt trainiert nicht die richtigen Muskelgruppen.

Deshalb: Einfach weiter klettern und bouldern gehen. Ihr werdet sehr schnell einen Progress feststellen. Vielleicht nicht optisch, denn ein richtiger Muckimann (bzw. eine richtige Muckifrau) wird man durch das Bouldern nicht. Dafür trainiert man den gesamten Körper und das auf die natürlichste und beste Art und Weise. Irgendwann werdet ihr feststellen, dass die Muskeln natürlich etwas wachsen und der komplette Körper definierter wird. Aber eine Bodybuilder Statur bekommt man nicht. Also macht euch wegen den benötigten Muskeln keine Sorgen, diese wachsen sehr schnell von alleine, aber…

2. Bänder und Sehnen leider nicht

Und genau an dieser Stelle möchten wir auf das Verletzungsrisiko eingehen. Denn so schnell wie Muskeln wachsen können dies andere Elemente in unserem Bewegungs- und Haltungsapparat leider nicht. Bänder, Sehnen, Gelenke und Kapseln müssen sich langsam an die neue Beanspruchung gewöhnen. Dies dauert meistens einige Monate. Wenn ihr euch nicht sicher seit dann konsultiert einen Arzt, Physiotherapeuten oder Fachmann. Diese können euch hierzu mehr sagen.

[sam id=”3″ codes=”true”]

Wichtig ist einfach, dass ihr nicht sofort in den Trainingsbereich geht und Klimmzüge mit 2 Fingern versucht, sondern einfach durch kontinuierliches Bouldern und Klettern den gesamten Bewegungsapparat stärkt. Wer das nicht tut, riskiert Verletzungen, die wirklich fies sind. Hier sind Kapselverletzungen oder -risse noch Kleinigkeiten. Wer sich eine Sehne in der Hand reisst, muss mit langwierigen Problemen rechnen. Also: langsam aber kontinuierlich und alles wird gut!

3. Aufwärmen nicht vergessen

Wer in die Halle kommt sollte sich nicht direkt an die nächste Wand klemmen und in den Überhang oder direkt ins Dach klettern. Aufwärmen und dehnen hilft dabei, die Muskeln für die bevorstehenden Aufgaben vorzubereiten. Auch einige Dehnübungen sind sinnvoll. Hier werden die Bänder und Muskeln ebenfalls leicht aufgewärmt. Deshalt ist es sinnvoll nicht direkt mit dem Schwierigkeitsgrad zu beginnen, den man gerade noch so klettern kann. Langsam anfangen, die einfachsten Routen klettern, innehalten, dehnen, versuchen sauber zu klettern. Das ist ein Ritual, das man auf jeden Fall beherzigen sollte.

Dabei ist es wichtig die Finger, Handgelenke, Unter- und Oberarme und Schultern aufzuwärmen. Vergesst auch die Beine nicht! Richtig dehnen hilft dabei, auch mal eine Bewegung ausführen zu können, die man ohne ein gutes Aufwärmprogramm vielleicht nicht schaffen würde! 15-20 Minuten ist es auf jeden Fall sinnvoll einfache Routen zu klettern und sich sinnvoll zu wärmen und dehnen. Dies hilft nicht nur Verletzungen vorzubeugen: wer direkt an die schwierigst mögliche Route gehen, wird sehr schnell merken, dass der Saft in den Muskeln weg ist. Und dann ist der Klettertag sehr schnell vorbei!

Hier noch ein kleines Video für fortgeschrittenes Dehnen: 4 Dehnübungen, für den Weg zum Männerspagat. Männerspagat? Ja okay, so weit muss es nicht gleich gehen, aber eine flexible Hüfte und bewegliche Beine sind immer von Vorteil!

[youtube_sc url=”https://www.youtube.com/watch?v=b7JmRIkJIRo” color=”white” modestbranding=”1″ rel=”0″]

Wem das nicht reicht, für den gibt es spezielle Bücher, die die Theman Yoga und Klettern miteinander verbinden und gezielte Übungen zeigen, die unseren Körper auf die Anstrengungen an der Wand vorbereiten.

APPIP ERROR: amazonproducts[
UnrecognizedClient|The Access Key ID or security token included in the request is invalid.
]

4. Aus den Beinen klettern

Nachdem wir nur aufgewärmt sind kommen wir zum ersten eigentlich richtigen Tipp für Boulderanfänger. Aus den Beinen klettern! Das hört sich trivial und einfach an, ist es aber unter Garantie nicht! So ziemlich jeder, der seine ersten Versuche an der Kletter- und Boulderwand wagt, wird fast ausschließlich über die Arme klettern. Schließlich muss man sich ja hoch ziehen! Nein, falsch. Die Muskeln in den Beinen sind viel stärker, leistungsfähiger und ausdauernder als die in den Armen. Deshalb: Versucht aus den Beinen zu klettern! Wirklich! Wann immer es geht (und ja, es geht wahrlich nicht immer…) macht es mehr Sinn, sich durch “Aufstehen” in die Höhe zu befördern, anstatt durch “Hochziehen”.

Auch in den Phasen zwischen den einzelnen Zügen immer darauf achten, dass man lieber sicher steht als sicher hängt. Hier verbrennen viele Anfänger die meiste Kraft. Obwohl sie eigentlich einen sicheren Stand haben und die Arme nur zum Gleichgewichtsausgleich benötigen, klammern sie sich wie die Wahnsinnigen an die Wand. Das hält auch ein geübter Kletterer rein krafttechnisch nicht lange aus. Also: versucht so viel Energie wie nur möglich aus euren Beinen zu verwenden. Hier empfiehlt es sich auch leichte Routen einfach zu klettern und zu versuchen, wie man diese mit möglichst wenig Arm- aber umso mehr Beinpower bewältigen kann. Der beste Tipp hierzu ist übrigens das…

5. Eindrehen, eindrehen, eindrehen – die effizienteste Boulder Technik

Der vielleicht wichtigste und effizienteste Tipp, den es beim Bouldern und Klettern gibt: Eindrehen. Dies ist etwas, das man vielleicht nicht gleich versteht, weil es dem typischen Bewegungsablauf nicht so ganz entspricht. Wer die ersten male bouldert wird dies in etwa so tun, wie er eine Leiter nach oben steigt oder auch läuft. Rechter Fuß rechts, linker Fuß links. Das ist ja auch ganz normal. Meistens zumindest. Beim Klettern und Bouldern ist es in vielen Situationen sinnvoll ebendies nicht zu tun. Warum? Nun wer genau so klettert der nimmt oftmals die typische “Froschhaltung” beim Klettern ein. Und diese kostet Kraft und alles was Kraft kostet wollen wir nicht, da Kraft unsere wichtigste Ressource ist.

[auto_thumb width=”600″ height=”480″ link=”” lightbox=”true” align=”center” title=”Links falsch: Die Hüfte ist weit von der Wand entfernt. Rechts richtig: Die Hüfte wird an die Wand gedreht” alt=”Eindrehen beim Bouldern” iframe=”false” frame=”true” crop=”true”]https://boulder-nature.de/wp-content/uploads/2014/06/bouldern-tipps-eindrehen.jpg[/auto_thumb]

Sehr gut vorstellen kann man sich das Eindrehen am Winkel der Hüfte zur Kletterwand. Wer nicht eindreht klettert mit der Hüfte parallel zur Wand. Dies ist natürlich aber beim klettern nicht gut! Viel besser ist es die Hüfte möglichst nahe zu einem 90° Winkel an die Wand zu stellen. Hieraus ergeben sich zwei entscheidende Vorteile:

1. In den meisten Fällen ist dann ein Fuß genau unter dem Punkt an den wir möchten. Somit ist es möglich die Kraft zum erreichen dieses Punktes aus dem Bein und nicht aus den Armen zu ziehen
2. Ist die Hüfte eingedreht, dann ist sie näher an der Wand. Dies sorgt dafür, dass der Schwerpunkt nicht so sehr von der Wand weg zieht, wie bei einer parallelen Hüfte, die um einiges weiter Weg ist und somit der Schwerkraft entsprechend nach unten zieht. Dies kostet wiederum Kraft und Kraft wollen wir nicht verlieren

Zum Eindrehen gibt es dieses wirklich sehr gute Video, das ihr euch auf jeden Fall anschauen solltet. Der gesamte Bewegungsablauf wird hier sehr deutlich dargestellt und ihr seht die schlechte und die gute Variante jeweils im Vergleich!

[youtube_sc url=”https://www.youtube.com/watch?v=lwJI2FFpXVk” color=”white” modestbranding=”1″ iv_load_policy=”3″ rel=”0″ showinfo=”0″ showsearch=”0″]

Dieses Video ist wirklich sehr gut und wenn ihr die Tipps und Tricks daraus beherzigt, wie z.B. den “Twistlock” oder das “Outside Edge”. Hier kann man so viel Energie verbrennen oder eben sparen, dass es sich unbedingt lohnt diese Techniken zu üben und wann immer möglich auch anzuwenden. Hierzu eignen sich wieder leichte Routen, die man einfach versucht sauber und technisch anstatt wild und mit Kraft zu klettern. Kommen wir nun zum nächsten Tipp:

6. Der “lange Arm” ist dein Freund

Ein typischer Anfängerfehler ist der gebeugte Arm. Damit ist gemeint, dass man an der Kletterwand den Körper mit aller Kraft aus den Armen an die Wand zieht und so den Arm beugen muss. Dies kostet nicht nur massiv viel Energie, sondern schneidet auch die Blutzufuhr zum Unterarm ab bzw. verringert diese. Dieser gebeugte Arm ist absolut schlecht und sofern es geht immer zu vermeiden!

Stattdessen solltet ihr immer versuchen den Arm gestreckt zu lassen. Wer dies tut benötigt keine Kraft aus den Ober- oder Unterarmen, sondern nur in den Händen, die den Griff fest halten. Wer hier Probleme hat und nicht in den langen Arm kommt, der kann versuchen entweder in die Knie zu gehen oder einen höheren Griff zu wählen. Auf jeden Fall sollte der Arm, der gerade verwendet und beansprucht wird (weil z.B. gerade die andere Hand zum nächste Griff gelangen muss) wann immer möglich NICHT gebeugt sein. Versucht dies und ihr werdet sehr schnell feststellen, dass euch das Klettern so um einiges leichter fällt!

[sam id=”4″ codes=”true”]

7. Aus der Schulter, nicht aus den Armen

Ein weiterer Tipp beim Bouldern wenn es um den Bewegungsablauf geht: Klettert aus der Schulter und nicht aus den Armen. Hierfür lohnt es sich auch noch mal das Video oben anzusehen. Hier könnt ihr beim “Twistlock” sehr schön sehen, wie Kletterer 1 nur versucht sich über die Arme nach oben zu ziehen. Dies mag in manchen Situationen notwendig sein. Aber wann immer es möglich ist, solltet ihr wie Kletterer 2 versuchen über die Schulter zu klettern.

Das funktioniert prinzipiell relativ einfach. Ein Arm ist am Griff und unter Spannung. Natürlich greift hier Punkt 6: Der “lange Arm” ist dein Freund! Der Arm, der die Spannung hält wird nach Möglichkeit NICHT gebeugt um sich nach oben zu ziehen, sondern bleibt lang. Über die Schulter wird dann der zweite Arm zum nächsten Griff geschoben, unterstützt durch die Beine, die hier durch eine “Aufsteh”-Bewegung die Kraft geben die benötigte Distanz zu überbrücken. Dieser Bewegungsablauf ist in Sachen Energiesparen der optimale. Hier gilt es: üben, üben, üben. Es ist komplex! Es ist nicht einfach und wird auch nicht von Anfang an gelingen. Aber wenn ihr mal den Dreh raus habt, dann werdet ihr sehen, dass es sooooo gut ist!

[auto_thumb width=”600″ height=”480″ link=”” lightbox=”true” align=”center” title=”Links falsch: Die gesamte Kraft kommt aus dem Oberarm. Rechts richtig: Statt aus den Armen wird die Kraft und Länge aus der Schulter gewonnen” alt=”Bouldern Tipp” iframe=”false” frame=”true” crop=”true”]https://boulder-nature.de/wp-content/uploads/2014/06/bouldern-tipps-langer-arm.jpg[/auto_thumb]

Natürlich gibt es immer Situationen, in denen es nicht möglich ist, über einen Twistlock zu gehen. Hauptsächlich bei Traversen oder wenn ihr in eine Verschneidung geklemmt werdet müssen andere Lösungswege gefunden werden. Aber bei Routen, die hauptsächlich nach oben gehen, kann man diese Technik wirklich sehr oft anwenden. Also nochmal das Video schauen und dann ab an eine einfache Route und diese Bewegung so sauber wie möglich nachstellen!

8. Auch Rückwärts funktioniert

Vorallem bei Traversen kommt man immer mal an eine Stelle, die man einfach nicht schafft. Permanent verliert man das Gleichgewicht und fällt ab oder hat nicht die Kraft sich zu halten oder die Reichweite, um unbeschadet an den nächsten Griff zu kommen. Hier ist ein Tipp, den man in solchen Situationen immer mal versuchen kann: Rückwärts klettern. Das heißt nicht mit dem Kopf und Körper in Richtung nächster Griff, sondern mit dem Rücken. Dies kann zu ganz neuen Gewichts- und Balanceverteilungen führen und manchmal kann man dann plötzlich sicher dort stehen, wo man vorher gewankt ist und den nächsten Zug ohne Probleme ausführen. Einfach mal versuchen!

Ein weiterer Tipp: Wenn es im Stehen nicht funktioniert, dann versucht es mal, indem ihr in die Knie geht! So verlagert sich der Körperschwerpunkt und vielleicht könnt ihr dann ganz anders eindrehen als zuvor oder der Arm kann lange bleiben wo er vorher im gebeugten oder angewinkelten Zustand war. Experimentieren lohnt sich hier sehr oft!

[auto_thumb width=”600″ height=”330″ link=”” lightbox=”true” align=”center” title=”Rückwärts Bouldern kann oftmals hilfreich sein” alt=”Rückwärts Bouldern” iframe=”false” frame=”true” crop=”true”]https://boulder-nature.de/wp-content/uploads/2014/06/bouldern-marcel-9.jpg[/auto_thumb]

9. Unterzucker macht keinen Spass – Pausen schon

Ein banaler, aber wichtiger Tipp: geht nicht unterzuckert zum Bouldern. Natürlich solltet ihr nicht 10 Minuten vorher eine Lasagne in euch reinfuttern, aber ein Butterbrot oder etwas anderes, was euch mit dem benötigten Zucker versorgt werdet ihr brauchen. Wer einmal mit knurrendem Magen in die Boulderhalle gegangen ist und nach 30 Minuten frustriert wieder nach Hause wird dies bestätigen können.

Ein sogenannter Hungerast sorgt dafür, dass die Muskeln nicht mehr mit ausreichend Zucker, also Energie, versorgt werden können und die Leistungsfähigkeit sinkt rapide. Deshalb ist es sinnvoll zwischen den einzelnen Versuchen auch immer wieder Pausen einzulegen. Auch eine Banane für zwischendurch ist nie verkehrt! Sie hilft verlorengegangene Energiereserven wieder aufzufüllen und gibt die extra Power für eine weitere Runde. Die gute Mischung macht es also: Kein voller Magen aber auch nicht völlig ausgehungert los gehen und immer eine kleine Reserve für den Notfall in der Hinterhand haben. Und regelmäßige Pausen zur Regeneration nicht vergessen!

10. Ausrüstung – aber sinnvoll

Wer als Anfänger Bouldern geht wird sich sicher erst mal Schuhe leihen. Wer aber ambitioniert ist, wird sich früher oder später seine eigene Ausrüstung kaufen (wollen). Hier gilt es mit Bedacht zu wählen. Vor allem bei Schuhen gilt es Ruhe zu bewahren. Benötige ich als fortgeschrittener Einsteiger wirklich die Super-Performance Schlappen mit einer super Vorspannung, Downturn und 3 Nummern zu klein? Oder reicht mir ein Boulderschuh mit leichter oder gar keiner Vorspannung, der mir auch mal einen schlechten Tritt oder einen fiesen Kontakt mit der Wand verzeiht und mich beim Anziehen nicht gleich zum weinen bringt?

[sam id=”3″ codes=”true”]

Gutes Equipment ist wichtig, aber es muss auch zum aktuellen Leistungsniveau passen. Michael Schuhmacher ist auch nicht als 12jähriger in ein Formel1 Auto gestiegen, sondern in ein Kart. Auf Boulder Nature gibt es Tests von einigen Artikeln, die wir für euch unter die Lupe genommen haben. Wer sich aber nicht sicher ist, sollte sich direkt vor Ort in einem Laden beraten lassen und das Equipment auch anprobieren!

Für alle Interessierten haben wir auch ein Kletterset mit Ausrüstung für Anfänger und Einsteiger zusammengestellt.

11. Routen erst anschauen, dann klettern

Wer direkt in eine Route einsteigt wird immer wieder an Stellen gelangen, an denen er nicht sofort weiter kommt oder nicht weiss, wo der nächste Griff oder Tritt ist. Wer sich in einer Route orientieren muss, verliert Zeit. Zeit ist Energie. Und Energie ist leider nicht unbegrenzt vorhanden. Deshalb: schaut euch eine Route vorher an. Überlegt, wo die Probleme sein könnten und wie ihr sie lösen könnt. Das sogenannte “Lesen” der Wand ist eine Kunst, die man mit der Zeit besser verstehen lernt, aber die ungemein wichtig ist.

Auch eine Möglichkeit ist es natürlich einem erfahreneren Kletterer dabei zuzuschauen, wie er die Route klettert. So kann man Problemstellen identifizieren und gleichzeitig sehen, wie man diese lösen kann. Grundsätzlich lohnt es sich in Pausen immer den anderen beim Bewältigen von Routen und Problemen zuzusehen. Hier kann man sehr viel lernen und wer aufmerksam ist und die verwendeten Techniken versteht, kann so sein eigenes Klettern sehr schnell verbessern.

12. Ballern, ballern, ballern

Der Kaiser Franz hat mal gesagt: Gehts raus, spielts Fussball. Und genau das ist die Devise: Ballern, ballern, ballern! Wer regelmäßig bouldert wird sehr schnell Fortschritte erkennen und zwar in fast allen Bereichen. Die Kraft nimmt zu, die Balance verbessert sich und problematische Situationen löst man intuitiv. Erfahrung ist ein unbezahlbarer Schatz. Wer ein Problem schon mal in der Vergangenheit gelöst hat, wird ein ähnliches Problem bereits mit diesem Vorwissen angehen und gezielter lösen. Also ab an die Wand, habt Spass und nicht aufgeben!

Mit diesen Tipps besser bouldern

Diese Tipps stammen aus unseren eigenen Erfahrungen. Wir haben selbst diese Fehler begangen und sehen sie auch bei jedem Besuch in der Boulderhalle immer wieder. Sicherlich gibt es noch einige Tipps mehr, die man geben könnte und wir werden diese Liste versuchen aktuell zu halten. Wir hoffen, wir konnten euch etwas weiter helfen und wünschen euch viel Spass in der Halle oder auch draußen. Einfach versuchen, das meiste kommt von alleine! Und wenn euch der Artikel gefallen hat, dann freuen wir uns über Kommentare und eine gute Bewertung!

[starrater tpl=44 style=’crystal’ size=’30’]

Buchtipps

Wer noch weitere Informationen sucht, um sein Bouldererlebnis zu verbessern, der findet in folgenden Büchern noch wertvolle Hinweise.

9 von 10 Kletterern machen die gleichen Fehler

Das Buch “9 von 10 Kletterern machen die gleichen Fehler” hat zwar den Hauptfokus auf das Klettern gelegt, allerdings treffen viele Bereiche des Buchs auch für das Bouldern zu. Themen wie Ernährung, Verhältnis Kraft/Gewicht, gezieltes Muskel- oder Ausdauertraining werden hier sehr gut erklärt. Oder wisst ihr aus dem Stand was der Unterschied zwischen einer aeroben und einer anaeroben Muskelbelastung ist? Wenn nicht, dann solltet ihr vielleicht dieses Buch kaufen!

APPIP ERROR: amazonproducts[
UnrecognizedClient|The Access Key ID or security token included in the request is invalid.
]

Besser Bouldern

Auch das Buch “Besser Bouldern” gibt wertvolle Hinweise für Einsteiger und Anfänger aber auch Fortgeschrittene. Es behandelt Themenschwerpunkte wie Begriffe, Schwierigkeitsgrade, Ausrüstung, Spotten, Taktik oder Bewegunslehre auf ca. 200 Seiten.

APPIP ERROR: amazonproducts[
UnrecognizedClient|The Access Key ID or security token included in the request is invalid.
]

Grundkurs Bouldern

Das Buch Grundkurs Bouldern beschäftigt sich mit den wichtigsten Fragen, die man als Einsteiger bei dieser Sportart hat. Es enthält beispielsweise einen Ratgeber für die ersten Boulderschuhe, zeigt Techniken und Problemlösungen auf und erklärt auch, wie man Verletzungen vermeiden kann.

APPIP ERROR: amazonproducts[
UnrecognizedClient|The Access Key ID or security token included in the request is invalid.
]

Videos mit Boulder Tipps für Einsteiger

Hier haben wir noch einige Videos für euch, die Tipps und Tricks für Anfänger zeigen!

[youtube_sc url=”https://www.youtube.com/watch?v=jbIDnMmSLsc” playlist=”gkMngYYadjE, ddSTXPZuff8″]

[youtube_sc url=”https://www.youtube.com/watch?v=cqKTrTyPDqo&list=PLU2TGjmBAboBrHGXS-tElYn5ofcqhw0oC”]