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Boulder TrainingWer bouldert will besser werden. Das ist ja bei den meisten Hobbies, egal ob Sport, Musik oder Kunst so. Aber welches Training ist empfehlenswert? Wie kann ich mich gezielt in einzelnen Bereichen verbessern? Das beste allgemeine Boulder Training ist sicherlich einfach ran an den Fels und loslegen. Hier vereint man fast alle Elemente gemeinsam. Allerdings gibt es natürlich Möglichkeiten, einzelne Fertigkeiten gezielt noch zu verbessern. Da gibt es die Kraft im Allgemeinen, die Fingerkraft im Speziellen, Balance, Beweglichkeit, Koordination, Taktik, Sturzangst und und und…

Bouldertraining – Workout für maximale Boulderergebnisse

Wir möchten euch hier einige Methoden vorstellen, die ihr in euer Bouldertraining aufnehmen könnt! Denkt daran euch immer ausreichend aufzuwärmen bevor ihr mit dem Training beginnt, um Verletzungen so gut wie möglich zu vermeiden!

Kraftaufbau

Hier denken jetzt sicher viele: Kein Problem – ich geh ins Fitness Studio! Leider falsch gedacht! Denn die Zeit, die ihr in der Muckibude seid verliert ihr beim Klettern. Zeit ist für viele eine knappe Ressource und sollte so gut wie nur Möglich verwendet werden. Kraft lässt sich direkt beim Bouldern für den gesamten Körper aufbauen, man muss nur wissen, wie! Hier haben wir beispielsweise als erstes unseren Freund, den Überhang und seinen großen Bruder das Dach. Wer Kraft aufbauen will, sollte diese Wandneigungen in sein Training beim Bouldern so oft wie möglich mit einbeziehen.

Bouldertraining im Dach

Optimal ist es nach dem Warmklettern, also wenn ihr im vollen Saft steht, hier hin zu gehen und los zu legen. Welche Muskelgruppen gilt es zu trainieren? Meistens die Unterarme. Hier muss man nun zwischen aerober und anaerober Muskelbelastung unterscheiden. Was wir benötigen ist die anaerobe Belastung, also ein Muskel, der keine Sauerstoffzufuhr mehr erhält. Die Adern in unseren Muskeln sind so fein, dass sie zusammengedrückt werden, wenn wir den Arm beugen. Jeder kennt dieses Gefühl, wenn die Muskeln so richtig anfangen zu pumpen!

Nach dem Aufwärmen geht es also los: ran an die Wand – oder besser: ran an den Überhang! Jetzt heißt es bouldern, bouldern und nochmals bouldern und zwar so, dass ihr nicht unbedingt die schwersten Routen nehmt, sondern solche, die einfach sehr anstrengend aber auf jeden Fall machbar sind. Also Route klettern, 30 Sekunden Pause, Route klettern, 30 Sekunden Pause, Route klettern. Die Unterarme dürfen nie komplett aufhören zu pumpen und müssen unter Dauerbelastung sein. Nach dem dritten mal solltet ihr dann eine größere Pause einlegen und einige Liegestütze machen. Hier lohnt es sich auch, einige Blockierübungen zu machen. Das heißt, ihr sucht euch eine Klimmzugstange oder einige gut greifbaren Henkel und dann geht es in etwa so:

  • Klimmzug
  • Klimmzug
  • ablassen auf 135° und 5 Sekunden halten
  • Klimmzug
  • Klimmzug
  • ablassen auf 90° und 5 Sekunden halten
  • Klimmzug
  • Klimmzug
  • ablassen auf 45° und 5 Sekunden halten
  • Klimmzug
  • Klimmzug

Wer das nicht komplett schafft (denn es ist fucking anstrengend!) kann natürlich die Anzahl der Klimmzüge dazwischen verringern. Wem das zu einfach ist, der kann gerne mehr Klimmzüge machen oder 7 bzw. 10 Sekunden blockieren.

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Wie findet ihr unsere Tipps zum Bouldertraining? Wir freuen uns über euer Feedback!

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Boulder Training: Die Bibel

Wer in in sehr guter Form verpackt das perfekte Bouldertraining möchte, dem kann ich nur eines empfehlen: Gimme Kraft! Dieses Buch – erstellt vom legendären Café Kraft – ist DIE Bibel fürs Bouldertraining! Hier findet ihr so viele unfassbar gute Ideen und Übungen, dass man so ziemlich alles trainieren kann was es gibt. Wirklich: Kauft euch dieses Buch! Ihr werdet es nicht bereuen!

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Fingerkraft

Fingerkraft TrainingFür viele ist Fingerkraft DER entscheidende Faktor beim Bouldern. Zwar hat die Fingerkraft oft weit weniger Einfluss auf das Boulderergebnis, da sich viele Züge mit besserer Technik und Gewichtsverlagerung auch ohne übergroßen Kraftaufwand bewältigen lassen. Trotzdem hilft ein gezieltes Training natürlich um noch besser zu bouldern!

Training am Fingerboard

Viele gehen deshalb gerne ans Fingerboard und trainieren dort regelmäßig. Das macht auch Sinn, da man hier gezielt die Fingerkraft aufbauen kann. Aber auch hier gilt wie immer: nicht übertreiben! Wer zu viel Zeit am Fingerboard verbringt nutzt diese Zeit nicht zum Bouldern und somit für ganzheitliches Training. Außerdem werden vor allem die Ringbänder in den Fingern bei diesen Übungen stark beansprucht. Ein ausführliches (leider tonloses) Workout am Fingerboard zeigt dieses Video

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Training am Campusboard

Auch das Campusboard – übrigens eine Erfindung aus der Nürnberger Boulderhalle Café Kraft – ist sehr beliebt, wenn es um Training für die Fingerkraft geht. Auch hier nicht übertreiben!

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Wenn ihr eure Fingerkraft trainiert beachtet bitte, dass ihr NICHT mit aufgestellten Fingern trainiert. Dies wird zwangsläufig irgendwann zu Verletzungen führen! Also, Finger flach halten und los gehts!

Training zu Hause

Auch zu Hause lässt sich sehr gut ein Workout aufstellen, das Hilft die Leistung in der Boulderhalle zu verbessern! Ein stabiler Türrahmen oder eine einfache, glatte Leiste reichen bereits aus. Wenn ihr dann z.B. beim Kochen immer wieder 2 Minuten Zeit habt könnt ihr loslegen. Auch hier gilt es sich natürlich aufzuwärmen, um das Verletzungsrisiko minimal zu halten!

Ebenfalls sehr gut für die Fingerkraft sind Handtuch-Klimmzüge: Ihr nehmt ein Handtuch und werft es quer über eine Klimmzugstange, einen Balken oder was ihr sonst so findet. Jetzt greift ihr das Handtuch je links und rechts und macht Klimmzüge immer abwechselnt mit dem Kopfe rechts und links an der Klimmzugstange vorbei (ihr solltet im 90° Winkel zu dieser stehen). Nach 10 Stück langsam ablassen und die Hände öffnen. Das fetzt!

Den kleinen Fingertrainer für zwischendurch (sehr praktisch z.B. im Büro oder auf der Couch) gibt es natürlich bei Amazon in den verschiedensten Varianten:

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Balance

Bouldern Balance TrainingBalance spielt beim Bouldern öfters eine Rolle, als so manch einem lieb ist. Vor allem in Traversen kommt es darauf an, dass man das Körpergewicht so austariert, dass man nicht einfach nach hinten von der Wand kippt. Kommt dann noch ein weiter Zug dazu, bei dem man nicht die Möglichkeit hat sich durch Kraft an die Wand zu ziehen, ist Balance oft der Faktor, der über Sieg oder Niederlage entscheidet. Ich zum Beispiel habe eine ziemlich schlechte Balance und ärgere mich immer wieder, wenn ich deswegen aus einer Route falle. Aber es gibt einige Übungen und Methoden, um die Balance zu Trainieren und so beim Bouldern bessere Ergebnisse zu erzielen.

Einen ersten Tipp bekam ich von einer Freundin, die seit ihrer Kindheit tanzt. Sie sagte zu mir: kneif deine Arschbacken zusammen! Ich habe ihr das nicht so wirklich geglaubt, aber wenn man sich mal ganz simpel auf ein Bein stellt und das andere nach hinten anwinkelt kann man diesen Effekt einfach mal ausprobieren. Einmal mit entspanntem Gesäß und einmal in der angespannten Version. Und ja: es funktioniert. Auch eine aufrechte Haltung hilft dabei die Balance zu halten. Das heißt: Kopf nicht hängen lassen, sondern sich vorstellen, dass jemand von oben zieht. Das streckt den gesamten Körper und wir kommen besser in unsere Mitte.

Diese Dinge kann man leider nicht immer beim Bouldern beachten. Manchmal kann man den Kopf nicht nach oben strecken, weil dort z.B. eine Kante ist. Auch ist es problematisch bei jedem Zug daran zu denken, ob der Hintern angespannt ist. Deshalb sollte man solche Dinge beim Bouldern in das Training mit einbauen und bewusst machen. Je öfter man dies bewusst macht, umso öfter wird man es irgendwann auch unbewusst tun!

Dieses Video zeigt ein komplettes Workout um die Balance zu verbessern. Ich denke es kommt aus der Physio Therapie und beinhaltet einige ziemlich einfache Übungen, die jeder auch zu Hause nachmachen kann:

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Ich habe für euch mal ein Balance Trainings Video aus dem Kickbox Bereich herausgesucht. Einige der Übungen sind auf jeden Fall ziemlich gut um die Balance fürs Bouldern zu trainieren (einige sind eher advanced…;))!

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Das gute am Balance Training ist übrigens, dass man nicht nur den Gleichgewichtssinn aktiviert, sondern auch den gesamten Stabilitätsapparat im Körper mit nimmt. Bauchmuskeln, Bänder, Knie etc. profitieren hier und werden kontinuierlich und schonend aufgebaut!

Balance trainieren mit der Slackline

Viele Boulderhallen haben mittlerweile das ultimative Werkzeug zum Balancetraining bereits implementiert: die Slackline! Dieses wacklige Etwas funktioniert super um uns dabei zu helfen, auch beim Bouldern entsprechend besser das Gleichgewicht zu halten. Da ich selbst eine ziemliche Niete auf der Slackline bin kann ich hier keine wirklichen Profiipps geben, aber mit kurzen Routen bei straffer Spannung zu beginnen ist auf jeden Fall besser als mit langen und „locker“ gespannten Slacklines los zu legen. Was mir ziemlich geholfen hat war der Tipp auf den gegenüberliegenden Pfosten zu schauen und diesen zu fixieren. Wenn ihr Tipps habt, wie man die Slackline (außer durch regelmäßiges Training) zu bezwingen, dann schreibt diese doch in die Kommentare!

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Beweglichkeit

Beweglichkeit – auch so ein Punkt, der oft beim Bouldertraining vernachlässigt wird! Dabei ist es absolut wichtig, dass man sich sowohl in enge Verschneidungen zwängen kann als auch dass man die Beine auf entfernte oder hohe Tritte setzen kann. Wer besonders groß ist, wird schon das ein oder andere Mal das Problem gehabt haben, dass er gar nicht wusste, wie er seinen Körper drehen soll, um irgendwie in eine Ecke zu passen. Wer eher kleiner ist, der hat oftmals Probleme bei hohen Tritten. Was man nie vergessen darf: egal wie stark unsere Arme und Finger sind: unsere größte Waffe ist die Kraft aus den Beinen! Deshalb ist es umso ärgerlicher, wenn man einen Tritt nicht nehmen kann und deshalb an der Route scheitert!

Viele Kletterer gehen deshalb, um ihre Beweglichkeit zu trainieren, ins Yoga. Viele Hallen bieten auch schon spezielle Yoga-Kurse an, die auf das Klettern und Bouldern abgestimmt sind! Wer diese aus zeitlichen oder anderen Gründen nich in Anspruch nehmen kann, der kann sich auch mit Videos oder Literatur weiter helfen! Das folgende Video fand ich persönlich sehr gut, da es eine Menge an Übungen zeigt und speziell als Bouldertraining sehr gut geeignet ist

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Wie schon gesagt gibt es bei Amazon auch einiges an Literatur zu diesem Thema. Besonders hervorzuheben sind diese zwei Bücher:

Das Yoga-3×3 für Kletterer: Einfach entspannter klettern (Taschenbuch)


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ClimbingFlex: Mit Yoga beweglicher klettern (Taschenbuch)


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Wer speziell seine Beweglichkeit in den Beinen trainieren möchte, dem kann ich nochmal das Video aus unserem Artikel „Bouldern für Einsteiger“ empfehlen. Den Männerspagat selbst braucht es zwar nicht, aber hier kann man mit einfachsten Übungen wirklich viel erreichen!

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Sturzangst

Für viele ist Sturzangst ein entscheidender Faktor der dazu führt, dass einige Routen nicht geschafft werden oder erst gar nicht versucht werden. Wer sich mental nicht zu 100% auf die Route konzentrieren kann, weil er immer die Angst vor einem Sturz im Hinterkopf hat, der wird nie das optimale Ergebnis erzielen. Aber auch hier gibt es Möglichkeiten zum Training. Ich würde euch empfehlen hierfür in die Kletterhalle zu gehen und gezieltes Sturztraining zu machen. Also hochklettern bis zur dritten Exe, einklinken, weiterklettern bis die Exe auf etwa Kniehöhe ist, Augen zu, leicht abspringen und los gehts. Das braucht am Anfang – je nachdem wie ausgeprägt die Sturzangst ist – so einiges an Überwindung. Und es wird auch nicht helfen diese Übung ein oder zwei mal zu machen. Hier ist kontinuität gefragt!

Ein Sturz beim Bouldern ist natürlich grundsätzlich etwas anderes: es gibt kein Seil! Aber alleine das Gefühl eines Sturzes zu kennen vereinfacht so einiges. Also Dann in der Boulderhalle ruhig mal einen Metter hoch in den Überhang oder ein Dach und dann los lassen. Achtet darauf, dass ihr NICHT euren Arm nach unten nehmt, denn genau DAS ist das gefährlichste daran! Jeder will sich ganz natürlich abfangen und so ist ein Armbruch fast vorprogrammiert! Versucht die Füße als erstes auf den Boden zu bekommen und euch dann nach hinten abzurollen.

Auch sehr gut für die Psyche ist ein Boulderpartner, dem ihr vertraut und bei dem ihr sicher seid, dass er euch spottet und im Notfall für einen Schubs an den Schulterblättern sorgt. Ein Spotter ist nicht dafür da euch aufzufangen. Er soll lediglich euren Körper beim Sturz so beeinflussen, dass ihr mit den Füßen zu erst auf den Boden kommt!

Achtung: Das solltet ihr beim Bouldertraining beachten!

Bitte beachtet, dass Training immer verletzungsanfällig ist! Wer sich stundenlang an ein Fingerboard hängt riskiert über kurz oder lang Ringbandverletzungen. Wer wirklich gezielte und individuelle Hilfe sucht, sollte sich an einen Boulder-Trainer richten. Dieser kann mit euch einen eigenen Trainingsplan ermitteln und euch so gezielt fördern. Und nicht vergessen: Nur spezielles Training hilft auch nicht. Am Ende verliert ihr sonst noch andere Fertigkeiten, die ihr schon hattet, weil diese vernachlässigt wurden!

Boulder Trainingsvideos

Hier noch einige verrückte Trainingsvideos aus der Kletter- und Boulderwelt

Bouldertraining - Das Workout speziell zum Bouldern, 4.1 out of 5 based on 16 ratings
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Über den Autor


Ich bin zwar erst mit über 30 zum Bouldern gekommen, aber mit umso mehr Leidenschaft gehe ich nun diesem Hobby nach. Ich bin sicher nicht der beste in der Halle oder am Fels, aber mehr Spaß als ich kann man kaum beim Bouldern haben!

5 Responses to Bouldertraining – Das Workout speziell zum Bouldern
  1. Naja das Campusboard hat nicht das CafeKraft erfunden 😉
    Güllich und seine Freunde im Gym haben das getan …

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  2. Mein Buch-Tipp: Boulder-Workout: Übungen für mehr Kraft beim Bouldern und Klettern
    (auch als eBook erhältlich)

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  3. Sehr gute Tipps, gut durchdacht und vieles was man zum einstieg in das Training beachten kann/soll/muss. Das mit dem Sturztraining an der 3. Exel halte ich allerdings für sehr grenzwertig, da Bodensturzgefahr/ Anprallgeschwindigkeit/ (hoffentlich) fehlende Dynamik in dieser Höhe nicht zu unterschätzen sind. Vor allem sind dies m.M. Einsteiger, welche (meistens) von anderen Einsteigern gesichert werden (fehlende Erfahrung). Ich rate dazu, frühestens ab der 6. Exe mit dem Sturztraining zu beginnen. Sonst hat mir der Artikel wirklich gut gefallen, gerne mehr davon.

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    • Hey Tobias,

      ich geb dir Recht: als Anfänger sollte man vielleicht nicht direkt an der dritten Exe Sturztraining machen – vor allem nicht, wenn auch derjenige, der an der Sicherung steht noch frisch ist. Sicherheit geht immer vor!

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